今天沒啥事，來完成這個未完成的文章吧，上次我們講完了理論，接下來我們先來談一個名詞，
究竟什麼是「科學訓練」？當然今天我可不是什麼體育老師，不是來這邊上運動生理學之類的，
科學訓練在這裡我也簡單的介紹給各位知道，因為這會讓你瞭解為什麼我們要這樣訓練，你懂了
觀念沒錯，但還有一些理論你也要懂，如此一來配合觀念你才能融會貫通。

那麼，科學訓練究竟是什麼呢？

以前的運動選手，因為沒有經過科學的方式來訓練，所以他們的訓練方式多半是亂無章法，
或者說是亂槍打鳥也好，總而言之就是盡可能的把自己逼近到極限來訓練，而當然時代一直
在進步，慢慢的在運動界裡面科學訓練法也開始被運用在各種運動項目裡面了。

我們舉個例子你應該會清楚一些，以前的田徑選手可能每天就是沒日沒夜的不斷的練跑，如
此的方式日復一日來接近他所要的目標，但這樣有什麼風險呢？一來是人的身體並不是鐵打
的，自然需要一些基本的休息以及營養的補充，二來這樣的訓練未必能讓一個選手更接近他
的目標。

那麼科學訓練究竟是什麼？簡單的說就是透過理論、實驗找出最好的方式，來幫助選手接近
他們的目標，不管是田徑、籃球、桌球、棒球等各式各樣的運動，都越來越多開始採用西方
這種新的科學訓練法則，那麼究竟科學訓練法和過去傳統的土法煉鋼哪種好呢？我在這邊是
不能給你什麼答案。

因為土法煉鋼也是可以創造出顛峰的選手，科學訓練一樣也可以，可是究竟哪一個對人比較
好？我認為科學訓練法是較為科學且人性化，而傳統的土法煉鋼你會花上加倍的時間但也有
可能帶來一些風險。

所以講了這些，你應該知道我的意思了。

傳統的重量訓練，就是用土法煉鋼的方式，老前輩告訴你盡量作，做到沒力完全舉不起來，
休息一下再繼續作，繼續操繼續的猛練就對了，然後吃多一些你就會大隻起來了，這就是土
法煉鋼的方式。

那麼科學訓練呢？簡單的說就是我們找出了一些更快的方法來破壞肌肉，更有效率的方法
來鍛鍊肌肉，如此一來你只要花上半個小時到一個小時的時間，便可以訓練完一個肌群甚
至數個，而效果和土法煉鋼是一樣的 (但土法煉鋼可能要花上好幾個小時)，這就是科學訓
練在重量訓練上的應用。

寫到這裡你可能會問說，既然這樣那我幹嘛要土法煉鋼，當然要用科學訓練法阿。
這就是現代人練健身幾乎都採用科學訓練法的原因了，沒有人希望他花更多的時間卻換來
不怎麼好的成效或者是效果，所以現在健身房已經很少人在用土法煉鋼法了。

但我寫了這麼多，無疑並不是要告訴你土法煉鋼不好，而是告訴你我認為再重訓這一塊，
科學訓練已經夠成熟並且足以完全勝過土法煉鋼，至於要怎麼選擇就是你自己的意見了。

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講完科學訓練，我們進入正題，來談一些名詞理論的部分。

透過科學訓練的方式，我們發現只要給予肌肉一定強度的刺激，並且在短時間內讓該肌肉
達到一個完全的充血，這樣便可以達到破壞肌肉的條件，所以我們要做的就是在短時間內
重複給予刺激，並且讓肌肉達到充血以致於破壞。

 

在這邊我舉一個例子，今天你拿一個 1 kg 的啞鈴，不斷的彎舉練二頭肌，結果你完全
不會酸，你作了 20 下把他丟掉，跟你今天拿一個 5 kg 的啞鈴你不斷的彎舉，你作了
20 下再也舉不動了把他丟掉，這兩個敘述看起來有一個項目一樣的，是啥呢？

那就是你作了 20 下你都把他放下，但有另一個項目卻不一樣。
那就是第一個敘述，你還可以再做，你丟掉了，第二個敘述你作不下去，所以丟掉了。

看的出來差異點了嗎？換一個更白話的方式來說，今天你跑了五圈操場你不跑了，但你
的腿還不酸嘴巴還不喘，你其實還可以跑十圈可是你停了。跟你今天跑了五圈臉紅脖子
粗腿斗到不行再也跑不下去了，這樣的差異便很簡單可以瞭解了吧。

所以在這裡，我們就要進入一個正式的名詞講解了，那麼透過上面的例子，我們究竟是
該用敘述一的方式還是敘述二的方式來訓練呢？答案很明瞭吧，我們要讓肌肉完全的充
血破壞，當然是要用敘述二的方式，你已經完全沒力舉不起來了，才丟掉，或者是你跑
步跑不下去所以停止了，來作為訓練的方式。

那我們來講什麼是「Rep : Repetition」

你拿了啞鈴彎舉一下就丟了，這叫做 1 rep 。
你臥推推了槓子五下就丟了，這叫做 5 rep。
簡單的說他就是你重複那個動作的次數。

那我們來講什麼是「RM : repetition maximum 」

所謂的 RM 其實就是你作該動作的最大重複值，你從英文裡可以看到他的 R 就是 rep
也就是次數，而 M 就是最大的，也就是你做完該 RM 是完全沒力的情況，如此一來我
們便會瞭解一點，若你拿一個 5 kg 的啞鈴作二頭彎舉，你作了八下其實你還有力氣，
但是你卻直接丟了只作八下沒有在往下作，那這樣算是 8 RM 嗎？當然不是對吧。

因為你並沒有達到你的 maximum ，反之如果你作了六下就完全沒力作不下去了，這
才叫做 6 rm ，而我們要跟人家說我剛才作了幾下，我也可以說 rep 6 ，人家自然會
知道你是作了六下便完全沒力的重量，而不會誤解成 6 下做完還有力氣的重量。

那在來我們講什麼是「Set」

我們要讓肌肉充血，當然只作一個 20 下的這樣的重量，或者是一個 10 下的重量，是
絕對不夠的，而剛才那所謂的 6 rm , 6 rep 你放下你的動作，休息一下，這樣叫做一
組也就是一個 Set，那換句話說我們在訓練的時候安排我們的動作要作幾下 (rep)、幾
組 (set) 也就會可以很輕易的用這樣的名詞來安排或者告知人家了。

例如我今天說：「我今天要練胸，我扶地挺身幹地球要幹 5 set , 10 rep 」
或者我也可以說：「我今天要練腹肌，我要仰臥起作 3 set , 50 rep」

這樣聽的人就會知道，你今天要練胸，你要推五組，每一組是 10 下，而這 10 下是
作完你完全沒力的情況，這樣應該就很清晰明瞭了。

那麼你會問說，那我中間要休息多久呢？

這就是另一個名詞「Rest」，也就是組間休息，我要休息多久呢？基本上為了讓肌肉
能夠達到充血，我們的休息時間都會控制在 30 sec ~ 2 min ，這主要是為了讓剛才
快速累積的乳酸可以排除掉，以繼續我們接下來的動作。

這樣你就瞭解了一些基本的名詞了，所以我們接著就可以來談最重要的，該怎麼訓練了。

 

★寫到這應該就知道，為什麼健身房有一大堆的槓片，機器可以換一大堆不同的重量
了吧，為什麼在家沒有辦法練的多大隻多壯，請問你有很多重量的啞鈴可以用嗎？還
是你一直以為用同一個重量的啞鈴今天舉 10 個明天舉 5 個這樣就是 10 rep , 5 rep
？所以這就是問題的所在點了，瞭解了上面說的這些你就不會在白白流汗訓練了！

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在科學訓練的方式裡，我們通常一次訓練都只練一塊肌群，人的身體大致上分幾個肌群。
胸、背、手 (二頭、三頭)、肩、腿 大體上可以分五塊來練，而如果一天練一塊一個星期你
還要休息看電影，頂多就一天一塊差不多，但也有人要把妹還是怎樣的，他更忙就有可能
一天練兩塊，基本上這隨便你要怎麼安排，你開心高興就好。

那麼在訓練的時候究竟要怎麼作呢？

因為一塊大肌肉他還是可以細分幾個小塊的，例如像胸大肌，他就分為上、中、下三塊，
那我們訓練就是要有系統的鍛鍊到這三塊，所以我們也會安排三個動作，或者有可能安排
四個，其中一個可能包含刺激到整個胸或者某一小塊被不同的動作給刺激，這樣的方式來
訓練。

至於詳細的要怎麼練？就讓我們在下一回來分曉了 …
(我累了，這篇打到這XD ~ 打到我都不知道我在講啥 … )