胸大肌本身又可以細分為上、中、下，完美的胸型諸如阿諾這樣的胸，其實
是較為接近方形而且又大又寬，要達到那樣的胸型就必須要上、中、下胸都
經過鍛鍊，並且逐步的修正肌肉的大小和形狀，才能達到完美的比例。

而胸部的各種動作雖然不少，但不外乎就是「推舉」和「內夾」這兩種動作，
每塊肌肉都有獨特的肌肉紋路方向，還有其作用的方式，所以不管怎麼練胸，
不外乎就是要抓住推舉還有內夾的這兩個要點，要怎麼樣讓胸徹底的出力，這
就是需要經驗的累積和高人的指導。

那麼胸肌基本上分為上中下，最基本的就是位於乳線的這條，也就是中間這塊
，他的面積較大同時出力也較為明顯，上胸和下胸他所佔的比例和中間相比都
小了一些，所以我們從鍛鍊中間這塊胸肌的部分，依次介紹動作。

Bench Press

如果你小時候作過扶地挺身，你應該不能瞭解這個動作，因為他其實就是把你
扶地挺身整個顛倒過來，透過身體躺在地上，然後地面好像在天空的方式來想
，應該就很容易理解，這是練胸最最基本的動作，每一個練胸的人幾乎都不可
能逃過這個動作。

在這裡我放上一我認為動作標準的，而且他不是用大重量，是用輕的基本重量
來示範正確動作，在這個動作裡你要注意影片中的老外，他躺在椅子上後，他
的肩挾骨透過向內夾的方式，整個胸同時也向上挺立起來，同時他的握距其實
並不需要多寬，大概只是以肩膀手肘自然垂放的位置，就是你握槓的位置。

在上推的時候，同時要注意的是肩膀沒有移動，注意影片中的老外，他的槓子
下放的時候，只有手臂的向上推舉而沒有肩膀的移動，換言之我們只要把肩膀
固定，並且把背的肩挾骨夾起來讓胸部挺起來，這個動作就很自然的不容易作
錯，而向上推舉的時候是一條線的推舉，而非曲線。

另外影片中老外的手，他的握法我個人比較不推薦，握法有兩種，一種是像老
外那樣的握法，也就是虎口朝上方的方式握，另外一種是虎口朝前方的握法。

注意這個影片裡的老外，他握槓子的方式就和上個影片中不一樣，這兩種方式都
各有人使用，基本上我自己比較推薦第二個影片這種握法。

而槓鈴基本上也可以換成啞鈴來練，他的好處就是自由度更高，啞鈴下放的位置
比槓鈴低所以對整個胸的外側能有更好的刺激，同時對一些關節不舒服的人來說
啞鈴也比槓鈴舒服。

Dumbbell Bench Press

啞鈴的動作基本上我認為這個影片值得參考。

把這個動作練好，基本上就可以讓你的胸打下很好的基礎，同時你也可以在訓練
的過程中深刻的體會到胸肌出力的情況，當然如果你沒有器材，或者偶爾想要改
變一下刺激，那麼你也可以回歸到沒器材的扶地挺身練法。

Push Up

參考影片中這位老外，就可以知道扶地挺身的學問其實也很多，要如何真正練到
胸，就好好的體會一下胸推舉出力的感覺，相信之後就不會再有那種作不到幾下
手臂就酸到不行的情況，結果胸卻都沒啥練到的情況了。

那除了推舉的動作，夾胸的動作對胸大肌來說也很重要，他基本上都被排在推舉
動作的後面，因為推舉動作的重量通常可以比較重，可是夾的這個動作考慮到肩
關節的靈活度與手肘承受重量的問題，往往重量會比推的動作要來的輕很多，但
夾的動作對於已經充血的胸大肌卻都能提供很不錯的效果，所以皆下來就介紹另
一個也是練中間胸部的動作 FLY (飛鳥)。

Fly

動作的要領，基本上跟臥推是一模一樣的，肩挾骨往內，然後胸挺起來，肩膀
維持住，其中要注意的是有些人肩關節的靈活度沒有這麼好，若下放啞鈴的時
候感覺到些許的不舒服，可以放到舒服的高度就在往上夾即可，作這個動作最
難的地方在於不自覺的用手在將啞鈴向內夾，而非用胸肌來夾。

要如何解決這樣的問題，基本上也是要靠經驗的累積，並且注意夾的時候胸部
有沒有跟著收縮，若胸有明顯的起伏收縮那基本上就是正確的。

進階者或者已經抓到的人，可以跟著看看阿諾 Arnold 當初練 Fly 胸夾的有多厲害 …
然而除了啞鈴以外，你當然也可以用纜繩的方式來夾胸，效果也明顯的不一樣。

Cable Fly

基本上，胸大肌的動作主要就是這幾個，我介紹完胸大肌肉中間這塊的部分，接著
介紹上跟下的動作，你會發現其實他只不過是角度變的不一樣，但還是再做推舉跟
夾胸的動作，這就是我所說的，一塊肌肉他其實有固定的運動方式，所以我們要單
獨訓練他，往往作的也都是很類似的東西，逃脫不出肌肉運動的範疇，胸肌的夾和
推正是如此。

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那麼我們來看上胸，一模一樣的動作 Bench Press 這次透過斜版，角度不在是 0
度，而是有了變化，要練上胸很簡單的變化，就是把原本中胸的角度都改成斜的也
就是英文的 Incline 。

Incline Bench Press

看看這個老外的示範，動作一本上相當標準，虎口也是朝前方，在 Incline 推舉
的時候，唯一一個和平板不一樣的地方只在於，平板你下放槓子下來大概落在乳
頭的位置，可是 Incline 的時候，你下放下來是落在鎖骨這邊的位置。

簡單的來說，你要練哪塊胸，你下放的位置，或者是夾起的位置就是在該塊胸肌
的上方，所以你再練上胸的時候，槓子自然就應該會落在乳頭的上方，而不再是
乳頭那條線的上面。

Incline Dumbbell Press

看看影片中這個老外的示範，相當的正確且標準。

Incline Dummbell Fly

上胸的動作，基本上就是如你所看到的這些了，沒有更不一樣的動作了，而要用
纜繩的話也只是跟中胸的 Cable 練法一樣，只是拉的位置轉換到上胸接近鎖骨
這邊的肌肉，所以我就不在冗述，也不找影片示範。

===================我是分隔線====================

好了，最後剩下的則是下胸了。

Decline Bench Press

同樣的要點關鍵在於，下放槓子的時候要放在下胸處，也就是乳頭的下方，
其餘的重點皆與臥推完全相同。

Decline Dummbbell Press

看這兩個老外怎麼示範給你看啞鈴的 Decline Press 。

Decline Cable Fly

看膩了男人，最後讓我們看看美女來示範給我們看  Cable Decline Fly ，
恭喜我們終於把胸大肌的所有動作都講解完了，阿 … 不對，還有一個進階的
動作提供給熟練者參考。

Dumbbell PullOver

這個動作，相傳可以把你的胸大肌拉的更開，讓你的胸更寬，也有人說他對練大
是很有幫助的，這些傳聞不管怎麼說我們先不管，基本上我個人認為這個動作確
實可以幫助胸充血，所以也推薦給大家，而他的範疇就不屬於上中下，我認為是
對整個胸的運作都有幫助。

====================我是分隔線====================

作為動作介紹的第一篇，不知道這篇整理的究竟算是好還是不好，總之把我能作
對於大家有幫助的東西，整理出來，新手看圖片往往有一些問題就是自己作的時
候，就發現動作根本就不知道對不對了。

我的建議是，一個影片反覆觀看至少 10 次以上，仔細的看每一個關節處的位置，
影片中示範的人究竟是怎麼作的，為什麼他們在 youtube 上面的評價幾乎都是
五顆星的一面倒，這也證明了他們動作的正確性，所以你在觀看的時候不應該只
是看一遍就認為我會了，而是要反覆的觀看。

直到有一天你已經練到不需要看影片了，那恭喜你，你才是真正脫離新手行列了。

那麼胸大肌最後我只有幾點提醒。

1. 若已經熟練動作，可以考慮虛握的方式，去感受胸推舉的感覺
2. 注意肩膀的位置與肩膀是否借到力，很多人練胸的問題都出在肩膀沒有固定住而出力
3. 注意手腕的部分，當啞鈴拿的太重超過負荷時很容易因為姿勢錯誤造成手腕扭傷
4. 胸大肌是一塊大且有力的肌群，訓練時務必要想辦法讓整塊肌肉都充血，藉此提升訓練效果

好啦，廢話就說到這裡，咱們下篇見。