我們看完了理論，也看完了影片，也看完了訓練法則，我常常覺得「給你魚吃不
如告訴你哪裡有魚釣。」這句話實在是很中肯，有些人說我是佛心來的，也許吧
？是誰影響了我，恐怕是忠達這個熱血的我的第一任教練。是他讓我學到這些，
是他讓我知道不計一切的付出幫人，是他讓我成為台大健身房的教練。

所以我常在想，如果有誰可以延續他的薪火，那這個人會是我嗎？
我曾經希望是，但曾幾何時我也覺得我可能不是，無論如何現在答案也許出來了。
我還是希望可以在最後這一年裡，為這個健身房裡真正有心的人給他們一些建議，
那麼廢話就不要多說了，讓我們來聊最後最後的這個話題，如何安排課表。

首先你一定會想，我是不是會給你一份完整的課表，那麼我明確的告訴你「不會。」
那麼你會問說那這樣我到底要怎麼安排一份課表給你，我會告訴你「問你自己。」

每一個練了一兩年的人，不再是新手的人，他們心中都有一份自己的課表，我也是
一樣，那麼問題來了，這份課表的依據到底是什麼？是怎麼產生的，這才是重點。

所以現在我就來告訴你安排課表的關鍵，然而在這之前我也要先聲明幾件要點：
1. 不要去問網路上的人課表云云。
2. 不要把「某個人」的課表拿來照抄用。
3. 課表絕非一層不變。
4. 如果有人給你建議，僅僅當參考就好，別奉為聖旨。

那麼好了，所以接下來我告訴你要如何去設計課表：

1. 安排你的時間

運動是一種規律，也會成為一種習慣，而首先你要把你每週能拿來作重量訓練的
時間給排出來，例如有些人是 1、3、5 可以去健身房，有些人是 12345，有些
人是 1、2、5 等等又或者只有週日能運動的人，不管你是哪一種人都沒差，先
把你能付出再方面的時間給排定好，現在我假設我一個星期有四天可以練。

分別是 1、2、3、5

那麼我就作一個簡易的表格

星期一 星期二 星期三 星期五

 

2. 安排你當天的訓練內容

假設我全身都練好了。
那麼就是「腿、胸、手、肩膀、背」，可是你也可以把手跟肩膀合在一起練，
如此一來就變成「腿、胸、手+肩膀、背」，這樣就變成四個部位，那就可以
剛好安排在這四天裡面，可是你可能會說你習慣把胸跟肩膀放在一起練，那又
可以排成另一種「胸+肩、腿、手、背」同樣也是四天可以作一個循環。

星期一 星期二 星期三 星期五
胸 腿 手+肩膀 背
胸+肩 腿 手 背
胸 腿 肩膀 背+手

那麼我們大略可以分以上三種課表，可是這時候你會問說為什麼腿都不配其
他呢？為什麼手可以搭配肩膀？又可以搭配背？肩膀為什麼可以搭配胸。

這就回到 Joe Weider 的訓練法則了，如果你有仔細讀過上面那篇，就不難
猜到為什麼我們可以安排出這樣的課表，因為當你再練胸跟背的時候，二頭
肌、三頭肌、肩膀都已經熱開了，那麼接著訓練就符合訓練法則，這就是課
表安排的關鍵。

那麼你當然會反問說我不熱開也可以照練，我也想練不相干的兩塊，That’s It！
那是你個人的自由，我們如果以 Weider 法則來排課表，就不會作那樣的安
排，而兩塊不相干的肌肉放在一起練，通常效果也都不會更好。而安排相關
的也就是符合法則的來練，則會得到較好的效果。

那麼腿是不是一定要分開練？基本上腿很大一塊，真的練的好的人練一次腿
就得消耗掉所有的體力，更是無法再繼續配合其他的部位訓練。

那麼你會問說我一定要星期一胸？星期二腿？
No！這只是一個 Sample 表格，你要怎麼排是你家的事情。

星期一 星期二 星期三 星期五
胸 腿 手+肩膀 背
手+肩膀 背 腿 胸
腿 手+肩膀 背 胸

反過來說你要排成上面這三種也是你的自由，那麼到底要怎麼排好？
很簡單，用 Weider 法則，最弱的最需要強的排在第一天，也就是最初精神
最好的那天，週休六日你休息完星期一一定很有力，那就挑你最想練的那塊
或者你最弱的，然而同時你要注意這樣安排也有個後續問題，那就是星期一
操的很累結果導致星期二的訓練效果不好，這時就要把比較弱項排在星期二
練，然後依此類推，所以為什麼我會說不要用人家的課表，不要聽人家說什
麼你就作什麼。

身體是你自己的，為什麼不去問問你的身體，你該怎麼作？你該怎麼安排？
Kobe Bryant 的課表適合給一般係隊的學生用嗎？答案肯定是「？」疑問。
Kevin Levrone 的課表適合給健身房的每個人用嗎？答案肯定也是「？」疑問。
所以 That’s It ，這就是為什麼我教你這篇課表要怎麼安排的原因。

沒錯，有些人的課表剛好對你很適合，但很多情況卻是未必。
好比我現在一個星期練六天，有多少人可以和我一樣一個星期練到六天？
我一次訓練的時間壓縮在 40 min 以內，請問有多少人跟我訓練時間一樣？
又我每天的飲食作息搭配我的訓練自成一套系統，請問你吃的跟我一樣嗎？

無數的問號是要提醒大家，BodyBuilding 是一條漫長的路，在這條路上你
的身體會告訴你很多東西，但你要注意的到那些訊息，例如你是個新手你嘗
試安排了某個課表，結果一個星期發現有身體受傷了，或者太疲倦，那就是
要換課表，這就是身體在告訴你課表的問題點。

3. 我怎麼知道課表要不要更換了？

如果你設計好一份課表了，你也照錶抄課一段時間了，這一段時間可能是一
個月、兩個月以上，那麼你可能會問我是不是要換？我看很多人都在換，我
該何時更換？

Yes，這時候就是要回頭問你的身體的時候，這一兩個月你進步多少，照照
鏡子看看照片，看看你的改變，如果沒有，代表課表有問題，如果有那麼恭
喜你還是要準備換課表。

根據 Weider 訓練法則，身體最怕的就是習慣某一訓練，所以每一兩個月我
們都會換課表，至於要怎麼換？很簡單的，就是安排不同的動作、不同的法
則，甚至訓練的天數也可以作修改，這些在 Weider Rule 還有我前面介紹
過的都有提過。唯有不斷的變化下身體才能持續成長強壯，一成不變的人終
究是沒辦法到達他想要的頂峰。

那麼另一個問題是我看到有些人一兩個星期換一次，是怎麼回事？
理論上我們當他這些都懂得話，這種人通常不是新手都是訓練一年以上的老
手，他跟著的是身體的反應來調整訓練的內容跟課表，這是最有效率的方式
，但也是最難的，因為胡亂調整有可能造成反效果，同時也容易事倍功半，
所以唯有高階訓練者才能達到這樣的境界。

4. 所以我怎麼知道我的課表到底完善不完善，該怎麼改？

還是要告訴你，問你自己，跟著你的身體，跟著你的身體傳達給你的訊息，
然後重頭看看這些理論的東西，看看自己是哪一區塊要作調整，是訓練的質
不夠，還是量不夠？又或者是休息不夠或者是營養補充不夠？有太多太多的
環節都被緊緊相扣，唯有找到正確的環節你才能持續突破，才能征服你的身
體。

====================結語=====================

好了，說完了課表，你以為會很長嗎？其實不然。
因為我不要給你課表，我也不想給你意見，我想讓你知道你到底該怎麼排課表。
讓你自己學會設計你的課表，如此一來你才不需要每天都在問人，徵詢意見。
而忽略了你自己身體傳達的訊息。

講到最後，你是否或想說那我現在的課表長什麼樣子？
很遺憾我目前也沒有「固定的」課表，我也不斷的在跟隨著身體，去感受身體來作調整。
我從來不問其他人他們的課表是啥，因為我知道每個人都有一份心中的課表，
而那份課表「沒有對與錯」，只有適不適合每個人這樣的問題罷了。

But For This Week ，我還是可以給一份我的課表給大家參考。

  胸+三頭 背+二頭 肩 腿 胸+三頭 背+二頭
星期一 ●
星期二 ●
星期三 ●
星期四 ●
星期五
星期六 ●
星期日 ●

 

因為我的肩膀相對目前很弱，所以獨立一天練，不和胸或者手臂一起練，
而胸跟背也很需要加強所以也排兩天，腿因為每次練完都痛很多天一星期也練一次。
那麼給大家參考，這是我的課表，你可以看到星期五是我的休息日，而整個星期我只
休息一天，但是 For You Guys ，絕對不是這樣，快找你自己的課表吧！